Eiwitten zijn cruciaal in de wereld van fitness en gezondheid, en dit geldt ook voor degenen die een plantaardig dieet volgen. Het is belangrijk om voldoende essentiële aminozuren uit plantaardige eiwitbronnen te verkrijgen. Dit artikel belicht de betekenis van plantaardige eiwitten en biedt nuttige informatie voor een veganistisch dieet met nadruk op de plantaardige eiwitbron.
1. Definitie van Plantaardige Eiwitbronnen
Plantaardige eiwitbronnen zijn afkomstig uit niet-dierlijke producten. Ze bevatten geen vlees, zuivel, eieren of honing. Voorbeelden zijn peulvruchten, granen, noten, zaden en bepaalde groenten. Deze bronnen worden ook wel bestempeld als vegan eiwitbronnen maar wij noemen ze plantaardig.
2. Belang van Plantaardige Eiwitten
Eiwitten zijn noodzakelijk voor lichaamsgroei en -herstel. Voor veganisten is het van belang om voldoende plantaardige eiwitbronnen te nuttigen, aangezien deze soms minder eiwit per gram leveren dan dierlijke producten. Daarnaast is het aminozuurprofiel van een dierlijk eiwit vollediger dan dat van een plantaardig eiwit. Wij lijken nou eenmaal meer op dieren dan op planten. Hierdoor moet niet alleen meer eiwit worden geconsumeerd maar ook goed naar de samenstelling van de eiwitten gekeken worden.
3. Compleet Aminozuurprofiel in Plantaardige Eiwitbronnen
Niet alle plantaardige eiwitbronnen bieden een compleet aminozuurprofiel. Enkele plantaardige eiwitbronnen die dit wel doen, zijn soja, quinoa en hennepzaad. Maar zelfs daar is de biologische beschikbaarheid vele male slechter dan dat van dierlijk eiwit. Om die reden moet een veganist meer eiwitten binnenkrijgen om zeker te zijn van volledig spierherstel.
- Soja: Soja is een van de weinige plantaardige eiwitbronnen die alle negen essentiële aminozuren bevat. Dit maakt het een populaire keuze voor vegan eiwitshakes en -supplementen.
- Quinoa: Quinoa is een pseudograan dat ook alle essentiële aminozuren bevat. Het is een geweldige bron van eiwitten voor veganisten en is ook glutenvrij.
- Hennep: Hennepzaad is een andere complete bron van eiwit. Het is ook rijk aan vezels en gezonde vetten.
Probeer vooral verschillende soorten plantaardige eiwitten binnen te krijgen zodat de verschillende profielen elkaar aanvullen.
4. Hoeveel moet je van een plantaardige eiwitbron consumeren?
De hoeveelheid eiwit die je dagelijks nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau. Over het algemeen wordt aanbevolen dat volwassenen streven naar ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voor veganisten kan deze aanbeveling echter hoger zijn, omdat plantaardige eiwitbronnen soms minder efficiënt door het lichaam worden opgenomen dan dierlijke eiwitten. Het kan daarom nuttig zijn om te streven naar 1,8 tot 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als je een veganistisch dieet volgt om zeker te zijn dat je genoeg binnen krijgt. Leucine is het belangrijkste aminozuur wat je moet proberen binnen te krijgen.
5. Inname van Voldoende Plantaardige Eiwit
Om voldoende plantaardige eiwitten binnen te krijgen, is het aan te raden een variatie aan eiwitrijke voedingsmiddelen te eten en eventueel veganistische eiwitsupplementen te gebruiken. Er zijn veel manieren om ervoor te zorgen dat je voldoende vegan eiwitten binnenkrijgt.
Plantaardige eiwitbronnen bevatten doorgaans minder leucine in vergelijking met dierlijke eiwitbronnen. Dit betekent dat vegetariërs mogelijk moeten overwegen om BCAA’s (vertakte keten aminozuren) te gebruiken of hun dagelijkse eiwitinname te verhogen tot 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Het is ook belangrijk dat zij erop letten dat elke maaltijd een volledig aminozuurprofiel heeft en voldoende leucine bevat om aan de benodigde drempelwaarde te voldoen.
Eet een verscheidenheid aan plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen: Door een scala aan plantaardige eiwitbronnen te consumeren, kun je ervoor zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
Gebruik plantaardige eiwitsupplementen: plantaardige eiwitpoeders kunnen een handige manier zijn om je eiwitinname te verhogen. Ze kunnen worden gemengd met water, plantaardige melk of toegevoegd aan smoothies. let wel op de samenstelling ervan.
Plan je maaltijden: Door je maaltijden van tevoren te plannen, kun je ervoor zorgen dat je een evenwichtige inname van eiwitten, koolhydraten en vetten krijgt.
6. Beste Plantaardige Eiwitbronnen
Er zijn veel verschillende plantaardige eiwitsupplementen op de markt, dus het kan moeilijk zijn om te weten welke je moet kiezen. Enkele dingen om in gedachten te houden zijn:
Ingrediënten: Kies voor een supplement dat is gemaakt van hoogwaardige, natuurlijke ingrediënten. Vermijd producten met kunstmatige zoetstoffen, kleurstoffen of smaakstoffen.
Eiwitgehalte: Kijk naar de hoeveelheid eiwit per portie. Een goed vegan eiwitsupplement moet ten minste 20 gram eiwit per portie bevatten.
Aminozuurprofiel: Zoals we eerder hebben besproken, is het belangrijk om een supplement te kiezen dat alle essentiële aminozuren bevat.
Rijst en erwteiwit hebben als plantaardige eiwitbron een complementair aminozuurprofiel, dus een mix
van beide heeft de voorkeur qua eiwitsuppletie voor veganisten. Een 80-20 mix van erwtrijst leidt tot een eiwitbron met ~79% aan alle EAA’s, inclusief lysine. Dit betekent dat een eiwitinname van 2,2 g/kg/dag voldoende is
7. Hoe gebruik je vegan eiwitpoeder?
Vegan eiwitpoeder kan op verschillende manieren worden gebruikt en mits de goede samenstelling is een perfecte plantaardige eiwitbron voor spiergroei. Hier zijn enkele ideeën:
In een smoothie: Meng je vegan eiwitpoeder met je favoriete fruit, groenten, noten of zaden voor een voedzame en eiwitrijke smoothie.
In je havermout: Voeg een schepje vegan eiwitpoeder toe aan je ochtendhavermout voor een extra boost van eiwitten.
In bakrecepten: Je kunt vegan eiwitpoeder ook gebruiken in bakrecepten, zoals muffins, pannenkoeken of eiwitbars.
9. Conclusie: Is vegan eiwitpoeder noodzakelijk?
Of je vegan eiwitpoeder nodig hebt, hangt echt af van je individuele voedingsbehoeften, activiteitsniveau en dieet. Als je een gevarieerd, evenwichtig veganistisch dieet eet en voldoende calorieën consumeert, kun je waarschijnlijk alle eiwitten en aminozuren die je nodig hebt uit plantaardige eiwitbronnen halen.
Echter, als je moeite hebt om genoeg eiwit uit je dieet te halen, of als je een atleet bent die extra eiwit nodig heeft voor herstel en spieropbouw, kan een vegan eiwitsupplement een handige aanvulling zijn.
Dit artikel raakt slechts de oppervlakte van de complexe samenhang van plantaardige eiwitten. Wil je hier dieper op ingaan of heb je hulp nodig neem dan contact op. Wij kunnen je helpen of de goede kant op wijzen naar specialisten.